你为什么睡不好
为什么晚上总是睡不好？个中缘由在于，你可能从一开始就没弄懂到底是什么在催你入眠。
不管实际感觉如何，睡眠可不是什么能靠你的意志力随意启动的玩意。
其实环境才是真正的幕后黑手，在细胞水平上操纵着你体内的睡眠开关。
睡眠有个神奇的特点，那就是我们大多数人总是在每天晚上相同的时间感受到来自睡魔的召唤。之所以如此，是因为睡眠的启动部分依赖于你大脑内的一个时钟，这个时钟能够追踪记录地球的昼夜更替，而这个星球上的其他生物，从细菌和植物，到鱼类、昆虫和哺乳动物，都具有这样的能力。
昼夜节律：地球如何控制你的身体
大脑计时的方法有很多，其中最基本的大概就是昼夜节律了，这种机制能够按照标准地球时间、以每天24小时一循环的方式监测时间流逝。这也是我们中大多数人会天黑睡觉、天亮起床的原因。
这个生物钟的强大之处在于，它能够适应新的昼夜周期。因此，当你坐飞机从美国来到欧洲，你虽然会有时差反应，但总能恢复过来。地球另一面的昼夜更替会缓慢地改变你体内的时钟，早晚有一天，你会发现自己能在晚上顺利入眠了，尽管不久之前这个钟点对于你来说还是大白天。但是，如果昼夜更替彻底消失了，你的生物钟仍会坚持运作，细数着时间，并在差不多的时候催你入眠。
自带生物钟的生命在很久以前就出现在这个地球上了。30亿年前，蓝藻细菌就已进化出了昼夜节律。为什么会进化出生物钟？进化生物学家们还拿不准其中的原因，不过他们提出了一些理论。
其中一种理论是，单细胞细菌们需要能量，而要想获得能量，体内就不得不搭载两套相互干扰的化学反应。因此细菌们开始根据太阳的位置记录时间。天亮时，蓝藻通过光合作用获取能量。当夜幕降临，它们就改成固氮反应。这两套化学反应如果同时发生，就会彼此抵消。轮流上阵呢？一个白天晚上都好用的能量采集机制就诞生了。
另一种理论认为，同一环境里的生物需要相互竞争以获取食物，因此一些生物进化成白天觅食，而另外一些则进化成夜间觅食。两种生物都需要一个能够记录白昼时间的生物钟，这样才能迅速地在合适的时间开饭。
不管用什么进化理论来解释第一个生物钟的出现，如今生物钟在自然界已经是无处不在。这也许是地球运动对我们身体最为基础、最为深远的影响了。植物用生物钟决定何时开花，动物用生物钟决定何时入眠。除昼夜节律之外还有季节性节律，后者能让狗熊们按时冬眠，也能让树上的苹果开始变大。对于人类来说，生物钟位于一个名为视交叉上核的大脑核团。如果这个地方被损毁了，睡眠周期就会出现各种各样的问题。
但是人类睡眠紊乱的主要原因并不是SCN损毁，而是与生物钟上发条的方式有关。
坏睡眠等于坏生物钟
如果你睡了个好觉，醒来的时候会感觉连肉体带精神都神清气爽。昨天还在困扰你的疼痛和不适并不大可能在一夜之间消失，情绪上的困扰也一样。但是晚上11点钟让你感到无比烦闷的事情往往会在一觉之后变得都不是个事儿。
上文讨论了蓝藻是如何在晚上采取不同的化学反应流程来获得能量的。我们人类也在做类似的事情，只不过目的并不是获得能量。在晚上，我们的身体忙于将毒素从组织中清除出去，巩固大脑中的记忆，甚至还会修复受损的DNA。换句话说，睡眠其实并不是休息，而是一种与清醒时完全不同的活跃状态。
近期研究发现，睡眠紊乱或是不足的人群，更容易肥胖、抑郁、感染炎症，甚至更容易罹患癌症。这并不是说如果你一晚没睡好你就会生病——更不是说失眠会导致疾病。这只是意味着睡眠不好和健康问题之间有着很强的关联。说得更加具体一点，这意味着与人类健康相关的很多蛋白质和基因同时也负责保持大脑内生物钟的正常运转。
你也许发现了，这里所说的“睡眠障碍”可能并不是你脑内预想的所谓典型病症，比如梦游、梦魇、不宁腿综合征等等。这些病症当然与睡眠有关，但是它们并非与地球自转对生物钟的调整直接相关。这里我们关注的是一种最为典型的睡眠障碍，其产生的原因即是昼夜交替线索的改变。
生物钟是如何掌控我们的健康状态的？这其中仍旧有很多问题尚未解决，但是对于那些曾经上过整晚夜班，或者不得不经常倒时差的人们来说，他们也许已经注意到了一些健康问题。当你的身体不能够从环境中感应到规律性的昼夜交替信号时，生物钟的正常功能就会受到影响。你会睡不好，或者直接失眠。做梦也会受干扰，从而严重影响情绪和记忆。
考虑到生物钟的进化起源相当之古老，很有可能我们身体内的许多活动都依赖生物钟提供“开始”和“结束”的信号。如果你的生物钟停摆了，它也许就不能发出正确的“开始”信号，以指挥分子们从肿胀的组织中清除毒素——或是修复受损的DNA。这种情况若是持续下去，长此以往，就会导致慢性疾病。
生物钟校准：正确地睡眠
如果你总是睡不好，可能并不是因为你有什么遗传的毛病或者精神疾病，八成是你的周边环境出了纰漏。更准确地说，经过长年进化，你的身体已经将地球自转周期作为衡量时间的基础指标，而你与地球自转之间的关系，很有可能就是问题的来源。
你之所以睡眠方式不正确，可能是因为你并没有按照日夜交替周期正确地校准，或者说设定好你的生物钟。这个问题对上晚班的人们尤为严重——当身体接收到来自环境的“快去睡觉”信号时，他们却不得不保持清醒。但同样的问题也存在于所有那些在白天不出门感受阳光的人们身上。没有阳光的刺激，你的身体也许就不能和白天同步。
当然，也不是所有人都愿意在天黑后立马睡觉，或是天刚蒙蒙亮就起床。每个人都有适合自己的睡眠时间表，且不尽相同。就像睡眠研究者迪尔·罗恩内伯格在他的著作《体内时间》中写的那样，每个人都有一个“时钟型”，也就是个人特有的睡眠——清醒周期。平均而言，人们偏好的睡眠时间是8小时；我们中大多数人在睡眠周期的中间，也就是大约凌晨3点抵达睡眠“峰值”。但这都只是平均值。现实生活中，有愿意在晚上8点就去睡觉的早起党，也有直到凌晨4点才睡的夜猫子。每个人的“时钟型”都有微妙的差别。
强迫自己违背“时钟型”睡觉会让你疲惫不堪，长期以往还有可能生病。理想状态下，要想睡好，你应当在觉得困了的时候就去睡觉——即使这会儿不是“该睡觉”的时间。问题在于，很多人的工作时间表并不符合他们的时钟型。不过，还是有替代的解决方案。
其中一种对很多人都有效的方法，就是保证你的身体能够接收到足够的环境信号。总体来说，就是让自己在白天的时候享受阳光，晚上的时候体验黑暗。如果你得上晚班，也许可以试着在日落之前散个步，从而引发清醒状态——如果可能的话，还要在睡前尽量避免接触阳光和其他强烈的光线。如果你整天在室内工作、不见天日的话，尽量在上午或者下午出门晾晾，每天至少一次，即使是阴天也要坚持。
显然，这个简单的解决方案并不适用于所有人——尤其是如果你的睡眠障碍并不是由生物钟引起的话。但是很多人都发现，正确地调整身体使之与昼夜周期同步能够有助于他们在夜晚入眠。而在晚上好好地睡一觉，反过来也能够放松你的心情，并提升你的健康状况。
（原载《大学生》2014年第11期、《教师博览》文摘版2014年10月）